Wie die FODMAP-Diät auch Ihre Darmgesundheit verbessern kann

Mann hat Bauchweh
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Aneta Pissareva

Ärztlich anerkannte Fastenleiterin, Fastenwelt-Ausbildnerin und diplomierte Mentaltrainerin

Wie bestimmte Lebensmittel sich auf die Verdauung auswirken

In der heutigen Zeit stehen viele von uns unter ständigem Stress und Druck. Die Schnelllebigkeit des Lebens und die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone sind dabei leider nicht gerade hilfreich. Leider führen diese Faktoren manchmal zu Verdauungsproblemen verschiedenster Art. Immer mehr Menschen leiden auch unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Sie äußern sich meist in Form von Blähungen, plötzlichem Durchfall, Bauchkrämpfen oder starken Bauchgeräuschen. FODMAP versucht gezielt, diese Symptome mit Hilfe einer eigenen Diätform zu umgehen, so dass jeder (fast) beschwerdefrei leben kann. Von australischen Wissenschaftlern entwickelt und als wirksam erwiesen, führt die Einhaltung einer FODMAP-armen Ernährung zu einer Minderung dieser Symptome, insbesondere bei Patienten mit Reizdarmsyndrom.

Aber was sind FODMAPs überhaupt?

FODMAP steht für “fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“. Dabei handelt es sich um Gruppen von kurzkettigen Kohlenhydratverbindungen wie Fruktose, Fruktane, Laktose, Galaktose sowie die Zuckeraustauschstoffe Xylit, Sorbit und Maltit, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen. Diese werden nicht von allen Menschen gleich gut vertragen, da die kurzkettigen Kohlenhydrate im Dünndarm schlecht verdaut werden können. Anstatt in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, wandern sie somit rasch in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert (vergoren) werden. Die Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Brennstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei den Betroffenen Verdauungsbeschwerden. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in den Darm, was zu Durchfall führen kann. Obwohl nicht jeder Mensch empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) sehr häufig der Fall. Ein bisschen mehr Infos zu den FODMAP Gruppen:
… sind zum Beispiel in Weizen, Hülsenfrüchten oder Insulin enthalten. Wer diese Kohlenhydrate schlecht verträgt, sollte wirklich ALLE Lebensmittel dieser Gruppe meiden, vor allem um dem Reizdarmsyndrom entgegenzuwirken und eine schnelle Verbesserung der Lebensqualität zu erreichen.
… kommen z. B. als Laktose (Milchzucker) in der Milch von Säugetieren vor.
… kommen vor allem in Früchten und Honig vor und bezeichnen den natürlichen Zucker in ihnen. Besonders wenn eine Frucht mehr Fruktose als Glukose enthält, können Verdauungsprobleme auftreten.
… kommen in verschiedenen diätetischen und zuckerfreien (Süßstoff) Lebensmitteln sowie in Steinobst und einigen Gemüsesorten vor und bezeichnen Zuckeralkohole.

Die FODMAP-Diät

  1. Verzichten Sie zunächst 6-8 Wochen lang vollständig auf alle FODMAP-reichen Lebensmittel. Die Liste finden Sie hier.
  2. Bei deutlicher Besserung oder gar Normalisierung der Symptome ist eine dauerhafte Low-FODMAP-Diät ratsam.
  3. Nach den 6-8 Wochen sollten Sie verschiedene FODMAPS-haltige Lebensmittel auf ihre Verträglichkeit hin testen. Dazu empfiehlt es sich, FODMAP-haltige Lebensmittel in ansteigenden Mengen über 3-4 Tage zu verzehren, um herauszufinden, ob und wie viel von diesen Lebensmitteln Sie vertragen.


Sollten am ersten Tag nach der Einnahme des Lebensmittels Verdauungsprobleme auftreten, sollten Sie dieses Lebensmittel nicht mehr testen. Nach einer Woche kann ein weiteres FODMAP-haltiges Lebensmittel getestet werden, wiederum in steigenden Mengen über 3-4 Tage. Auf diese Weise können Sie die Liste abarbeiten, um herauszufinden, was Ihre Probleme verursacht.

Expertentipp

  • Am besten die Etiketten von Lebensmitteln und die Zutatenlisten aufmerksam durchlesen, wann immer Sie Zeit haben. Achten Sie darauf, Produkte mit hohem FODMAP-Gehalt zu vermeiden.
  • Es kann auch helfen, glutenfreies Mehl zu benutzen. Sie müssen keine strenge, 100 % glutenfreie Diät einhalten (es sei denn, Ihr Arzt hat dies empfohlen), sondern nur die Aufnahme von Gluten einschränken. Greifen Sie stattdessen zu FODMAP-armen Alternativen wie Reis- oder Maismehl!
  • Auch beim Verzehr von FODMAP-armen Lebensmitteln sollten Sie darauf achten, was Ihr Körper Ihnen sagt. Manchmal können Symptome auftreten, wenn die Menge der Low-FODMAP-Lebensmittel zu groß ist. Dies gilt insbesondere für Obst und ballaststoffreiches Gemüse. Versuchen Sie, sich auf jeweils 1/2 Tasse davon zu beschränken.

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